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明明没那么饿,但就是管不住嘴;无论多少零食,买回来都活不过一天;一个人点外卖,总能收到两份餐具;每次聚餐总是第一个开吃,最后一个下桌…… 有人认为,想要身体好,就要多吃点,但研究证实,少吃点儿或许能让你更健康,更有助于延寿。 《生命时报》结合研究并采访专家,提醒你吃太多对健康的影响,并教你克制住旺盛的食欲。 受访专家 首都医科大学附属北京中医医院消化科主任 张声生 南方医科大学南方医院消化病研究所教授 刘思德 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 少吃点,更长寿 近日,德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所的研究人员在《自然》(Nature)杂志子刊 Nature Aging 发文,研究团队在模式动物果蝇中鉴定到了一种名为Sestrin的蛋白质,该蛋白可调控饮食限制的有益作用。 增加果蝇中Sestrin蛋白的含量,就能够延长其寿命,同时保护这些果蝇免受高蛋白饮食对寿命缩短的影响。研究团队还进一步证明,Sestrin蛋白是在果蝇肠道干细胞中发挥作用,从而改善果蝇健康状况。 2019年10月,发表在《自然》(Nature)杂志子刊 Nature Metabolism 的研究表明,小鼠在年轻时期就开始减少食物摄入并维持,寿命更长,也更健康。 早期限制饮食的小鼠,在老龄时改成随意饮食后,死亡率会迅速增加,表明年轻时就养成少吃的习惯,并长期坚持,才会对健康和寿命有益。 这两项研究都在提醒我们,吃得少,更健康长寿,而且,要想通过限制饮食达到健康长寿的目的,应尽早控制饮食,并且要持之以恒。 吃太多带来5种伤害 一日三餐,是为了给身体提供足够的能量,但如果吃太多,会给健康带来负担。 导致肥胖 肥胖与否,“能量摄入”是重要因素之一,如果摄入多、消耗少肯定会胖,反之就会瘦办理,毕业证,文凭,成绩单,学历认证,留信认证,学位证,学历,本科,硕士,假文凭,假学历,文凭认证,。 尤其是晚上人体代谢速度明显减慢,如果晚餐吃太多,代谢不掉,更易产生脂肪堆积。 易患急性胰腺炎 暴饮暴食易诱发急性胰腺炎,表现为上腹疼痛,阵发性加剧,并可放射至左腰、左肩和左臂,有时还会伴有恶心、呕吐。 增加胃肠癌风险 吃太多会加重胃肠道负担,对肠道菌群也是一种破坏,久之会增加患胃癌、肠癌的风险。 诱发冠心病 摄入过多胆固醇会逐渐堆积在血管壁上,形成动脉硬化,最终可能发展成冠心病。 引发糖尿病 吃太多或过于油腻,会导致胰岛素过度分泌。如果胰脏长期负担过重,会致使它不能很好地调节血糖,继而引发糖尿病。 怎么“无痛苦”地降低食欲 “少吃点”没有确切的标准,专家建议,尽量保证每餐只吃七八分饱。 怎么才能保证吃到七八分饱?当你有这样的感觉时,就差不多了: 胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃,可如果把食物撤走,或者换个话题,很快就会忘记吃东西。 如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七分饱,第二餐之前是不会提前饥饿的。如果提前饿了,就意味着没吃到七分饱,可以适当再增加一点饭量。 有人认为克制住旺盛的“食欲”是件痛苦的事,生命君推荐几招,帮你在不知不觉中控制食欲。 1 按时吃饭 人在进食时,消化系统会被调动起来,长期如此,大脑和肠胃都会开启记忆功能,到了饭点就开始工作。 每日三餐的用餐时间要尽量保持规律。一般情况下,早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~19∶00。 2 专心进餐 “饱”的感受,要在专心进食的情况下才能准确感觉到。如果边吃边聊,或边吃边看电视,就很难感受到饱感的变化,不知不觉地饮食过量。 3 多吃饱腹感强的食物 高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,都是消除饥饿感的高手,让人产生较强的饱腹感,也是公认的低热量食品。 肉类里鱼、虾、鸡等白肉,或是瘦的红肉,都含有较低的脂肪和很高的蛋白质,令饱腹感持续时间变长。 4 调整进餐顺序 对于肠胃健康的人来说,可以先吃清爽的办理,毕业证,文凭,成绩单,学历认证,留信认证,学位证,学历,本科,硕士,假文凭,假学历,文凭认证,新鲜水果,然后喝一小碗开胃汤,再吃蔬菜类菜肴,把胃填充一部分。这时再吃主食,最后吃鱼肉类菜肴。 5 细嚼慢咽 最好用15~20分钟吃早餐,半小时左右吃中晚餐。 吃饭快的人可以先从“慢慢咀嚼”开始,能延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢,反馈给大脑“我已经饱了”的信号。 一般来说最好保证每口不少于5次,不易咀嚼的食物要相应增加次数。 6 转移注意力 当食欲来了的时候,可以做其他事情来转移注意力,比如看书、追剧或者听音乐,让自己“忘掉”想吃东西的想法。 7 选择健康零食 如果实在忍不住想吃,可选择高纤维、高蛋白或全谷食物;以填饱肚子为目的话,选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。晚上尽量不要吃高油高盐高脂以及刺激性较强、易产气的食物。 需要提醒的是,并不是所有人都适合“节食”,处在生长发育阶段的儿童、青少年等,孕妇、备孕的人群,以及处在服药阶段的人群,需要参考医生的建议。▲ #文凭 #毕业证书#学历 #认证 #毕业证成绩单
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